پژوهش‌ها نشان می‌دهد شیوه تمرینی بر مبنای الگوی 10-20-30 تاثیر زیادی بر آمادگی و کارایی ورزشکاران دارد.
یکی از شیوه‌های تمرینی برای دوندگان 10-20-30 است. این روش زمان زیادی نمی‌گیرد، اما باعث بالا رفتن کارایی دوندگان و حفظ سلامت آن‌ها از جمله کاهش فشار و کلسترول خون می‌شود. با تحقیقات انجام شده در دانشگاه کپنهاگن، محققان این اثرات را بررسی کرده‌اند.
طبق گزارش محققان دانشگاه کپنهاگن که در مجله علمی فیزیولوژی کاربردی به چاپ رسیده است با وجود اینکه در سیستم تمرینی 30 – 20 – 10 ، مقدار کلی تمرین کاهش می‌یابد، این شیوه می‌تواند کارایی و سلامت دوندگان را بالا ببرد.
در این شیوه میزان تمرین‌ها حدود 50 درصد کاهش می‌یابد اما پس از 7 هفته تمرین، دوندگان می‌توانند کارایی خود را در دوی 1500 متر حدود 23 ثانیه و در دوی 5 کیلومتر حدود یک دقیقه بالا ببرند.
این نتایج تحقیقی است که بر روی 18 دونده که از سیستم تمرینی 30 – 20 – 10 استفاده کردند، انجام شده. این تحقیقات در دانشکده علم ورزش و تمرین در دانشگاه کپنهاگن صورت گرفته است. علاوه بر بالا بردن کارایی، این شیوه باعث کم شدن فشار و کلسترول خون نیز می‌شود.
پروفسور جنز بانگزبو، استاد دانشکده علم ورزش و تمرین می‌گوید ما از اثرات این شیوه بر سلامت دوندگان شگفت‌زده شدیم زیرا آن‌ها چندین سال است که می‌دوند نتایج نشان می‌دهند که تمرین‌های سنگین، می‌توانند در بالا بردن سلامتی ورزشکارانی که پیش از این نیز تمرین داشتند، مفید باشد.
توماس کانرسون، دانشجوی دکترای رشته علم ورزش می‌گوید: در طول پروژه، سلامت روانی ورزشکاران نیز افزایش یافته. با توجه به پرسش‌نامه‌های “بهبود استرس” که قبل و بعد از این 7 هفته تمرین پر شده‌اند، متوجه شدیم که میزان استرس روانی بعد از این تمرین‌ها به نسبت تمرین‌های عادی کاهش داشته است.
تمرین 30 – 20 – 10 چیست؟
تمرین‌های 30 – 20 – 10 بدین شکل است که دوندگان یک کیلومتر به صورت آرام می‌دوند سپس 3 یا 4 نوبت 5 دقیقه‌ای می‌دوند و بین هر دو نوبت 2 دقیقه استراحت می‌کنند. هر نوبت 5 دقیقه‌ای در واقع 5 بازه‌ی یک دقیقه‌ای است که در هر دقیقه 30 ثانیه آرام، 20 ثانیه با سرعت متوسط و 10 ثانیه با حداکثر توانایی و شدت می‌دوند.
30 دقیقه برای تمرین کافی است
پروفسور بانگزبو می‌گوید: تمرین‌های 30 – 20 – 10 به دلیل زمان کوتاهی که نیاز دارند می‌توانند در یک برنامه ورزشی سنگین نیز لحاظ شوند. به دلیل اینکه این تمرین‌ها در سرعت‌های مختلف و همچنین سرعت کم انجام می‌شود و دارای دوره‌های استراحت 2 دقیقه‌ای است، ورزشکاران با توانایی‌ها، شرایط جسمانی متفاوت و پیشینه‌های ورزشی مختلف می‌توانند از این تمرین‌ها استفاده کنند.
کاترین دال یکی از ورزشکاران شرکت کننده در این پروژه می‌گوید: این تمرین‌ها بسیار امیدوار کننده هستند، مشتاق دویدن به همراه دیگران هستم و بسیار سریع‌تر از آنچه که فکر می‌کردم می‌توانم بدوم.