حرکاتی ناب و پایه‌ای در بدنسازی وجود دارد که می‌تواند شما را در ساخت عضلات و تناسب اندام یاری دهد.گرچه می‌توان گفت بعضی از این حرکات را می‌توان در خانه یا محل کار انجام داد اما فراموش نکنید، برای پیشرفت واقعی نیاز به پشتکار دارید که این پشت کار را محیط ورزشی؛ یعنی باشگاه برای شما به وجود می‌آورد.
۱- اسکوات
اسکوات سلطان حرکات است. حتماً درباره این حرکت زیاد شنیده‌اید. اسکوات یک حرکت پایه و مادر در بدنسازی محسوب می‌شود. به زبان ساده، اسکوات تمامی عضلات ریز و درشت پا را تقویت می‌کند. جالب است بدانید، رشد عضلات بازوی شما نیاز به اجرای حرکات پا دارد به این دلیل که تحریک و ترشح هورمون‌های رشد، بستگی به رشد عضلات پا دارد. این حرکت را می‌توان بدون وزنه با قرار دادن دست‌ها در پشت سر، در کنار بدن و حالت چسبیده به هم در روبه رو انجام داد.
۲- بارفیکس
یکی از حرکات مادر که در تقویت عضلات بالا تنه بسیار مؤثر است، بارفیکس می باشد. این حرکت حتی عضلات جلو بازو و پشت بازو را نیز تقویت می‌کند. اما عضلات هدف یا عضلاتی که بیش از همه پرورش پیدا می‌کنند، عضلات زیربغل هستند. یقیقناً در ابتدا این حرکت بسیار مشکل است و بسیاری در انجام دادن آن ناتوان هستند.
برای پیشرفت در این حرکت از یکی از دوستان در باشگاه کمک بخواهید به این صورت که شما پاهای خود را بر روی هم قرار دهید و پاهای شما را از روی کفش ورزشی به حالت قلاب گیری بگیرد و شما را در بالا کشیدنتان کمک کند. یک روز در میان این حرکت را با کمک انجام دهید پس از چند روز متوجه پیشرفت و تقویت عضلاتتان می‌شوید.
۳- ددلیفت
این حرکت نیز جزو حرکات پایه در بدنسازی است. این حرکت عضلات پشت پای شما را می‌سازد. به ۳ حالت می‌توان آن را انجام داد: ددلیفت با هالتر – ددلیفت با دمبل – ددلیفت تنها.
۴ – پشت بازو دیپ
پشت بازو دیپ نیز یکی دیگر از حرکات مادر است که برای عضلانی کردن پشت بازوها می‌باشد. حرکت پشت بازو دیپ بر روی سرشانه و سینه نیز فشار وارد می‌کند به همین خاطر حرکتی پایه محسوب می شود. پشت بازو دیپ را می‌توان با استفاده از دو نیمکت نزدیک به هم و یا استفاده از دستگاه پارالل انجام داد.
۵ – پرس سینه
پایه‌ای ترین حرکت بالا تنه، پرس سینه است. اگر خواهان تناسب اندام هستید به هیچ وجه از این حرکت غافل نمانید. برای پرورش عضلات و تناسب اندام باید انواع شاخه‌های پرس سینه یعنی پرس بالاسینه و پرس زیر سینه را انجام داد.
۶ – شنا
این حرکت که بیشتر به شنا سوئدی شناخته می‌شود، انواع مختلفی دارد(چند حرکت شنا سوئدی). شنا بهترین راه پرورش عضلات سینه محسوب می‌شود. این حرکت از تمامی وزن بدن برای رشد عضلات سینه استفاده می‌کند.