اگر قصد دارید کارایی خود در پریدن را افزایش دهید و سرعت و انعطاف‌پذیری شما افزایش یابد باید حرکات پلیومتریک را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این ورزش‌ها قدرت انفجاری بدن را افزایش می‌دهد.
بلند کردن وزنه‌های سنگین اگر به آرامی انجام شود تاثیری بر کارایی پریدن ندارد. در صورتی فرد می‌تواند سریعتر و بیشتر بپرد که بتواند با سرعت بیشتری به زمین فشار وارد کند.
ورزش‌های پلیومتریک به ماهیچه‌ها کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان به بیشترین نیرو دست یابند. با انجام این ورزش‌ها از توانایی کششی عضلات و تاندون‌ها و بازتاب کشش‌ها بهره برده می‌شود.
ورزش‌ها باید سریع و قدرتمند انجام شوند و از الگوهای زیر تبعیت کنند:
* کشش عضلات و نیروی خلاف جهت وارد کردن به آنها قبل از حرکت اصلی برای مثال انجام حرکت اسکات قبل از پریدن این شرایط را ایجاد می‌کند.
* تبدیل تدریجی حرکت و مکث کوتاه بین وارد کردن نیروی خلاف جهت و حرکت در جهت دلخواه. برای مثال هنگامی که قبل از پریدن حرکت اسکات انجام می‌دهیم باید بین حرکت اسکات که خلاف جهت پریدن است و خود پرش با قدرت زیاد مکث کوتاه مدت داشته باشیم و این تبدیل به آرامی انجام شود.
انقباض عضلات در این حرکات مهم هستند زیرا انقباض باعث ایجاد نیروی انفجاری برای انجام حرکت می‌شود. برای مثال قبل از پرش، عضلات باید منقبض شوند تا با نیرویی انفجاری پرش انجام شود.
ورزش‌های پلیومتریکی که در قسمت پایین تند انجام می‌شوند برای همه ورزشکاران در هر رشته ورزشی مناسب هستند.
انواع ورزش‌های پلیومتریک عبارتند از:
* پرش درجا: پرش در حرکت پرواز، طناب زدن و اسکات پرش
*پرش از روی مانع
* پرش با تکرار یا دویدن همراه با جست و خیز
* پرش به طرفین
* پرش عمقی: برای انجام این پرش ابتدا فرد از روی یک مانع پایین می‌پرد و بعد با شدت به سمت بالا پرش انجام می‌دهد.
انجام ورزش‌های پلیومتریک برای بالا تنه کمتر از پایین تنه انجام می‌شود اما نباید این ورزش‌ها را نادیده گرفت.
برای انجام پرش با کیفیت، بالاتنه نیز باید بتواند نیروی انفجاری وارد کند.
ورزش‌های پلیومتریک برای بالا تنه عبارتند از:
* شنای سوئدی: شنای سوئدی معمولی همراه با کف زدن، بدین شکل که به هنگام بالا آمدن بدن را با فشار به بالا پرت می‌کنیم و در یک لحظه کف دو دست را به هم می‌زنیم و دوباره در حالت شنا پایین می‌رویم.
* حرکت پرش با توپ پزشکی: این حرکت بدین شکل انجام می‌شود که باید توپ را در دو دست جلوی بدن نگه دارید در حالت اسکات قرار بگیرید با شدت بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید. توپ را بالا پرتاب کنید و سپس با گرفتن توپ دوباره به ابتدای حرکت که اسکات است باز گردید. برای انجام این حرکات بهتر است پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید.
حرکات پلیومتریک فشار زیادی به ماهیچه‌ها، مفاصل و تاندون‌ها وارد می‌کنند. انجام بیش از حد ورزش‌های پلیومتریک ممکن است که باعث ایجاد آسیب دیدگی شود بنابراین باید برنامه‌ای دقیق و مناسب برای انجام این حرکات داشته باشید.
حرکات پلیومتریک را می‌توان سه بار در هفته انجام داد. این زمان بستگی به رشته ورزشی فرد و اینکه در چه فصلی از سال قرار دارد بستگی دارد.
شدت و میزان این ورزش‌ها باید به شکل زیر باشد:
افراد مبتدی ۵۰ تا ۶۰ تکرار، افراد پیشرفته ۱۰۰ تا ۱۲۰ تکرار.
به ازای هر ثانیه حرکت باید ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت و ریکاوری داشته باشید.
قبل از انجام حرکات باید بدن کاملا گرم شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
حرکات پلیومتریک را زمانی انجام دهید که به اندازه کافی قدرت، سرعت و تعادل داشته باشید. از حرکات پلیومتریک ساده شروع کنید و به تدریج حرکات پیشرفته را انجام دهید.
سطحی که بر روی آن ورزش می‌کنید باید صاف باشد. زمین چمن و تشک یوگا بهترین گزینه‌ها هستند.
از کفش‌های مناسب که از پا به خوبی حفاظت می‌کنند استفاده کنید
سعی کنید ابتدا حرکات پلیومتریک را تحت نظر مربی انجام دهید.