برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی

سخت ترین قسمت هر برنامه تمرینی بدنسازی قسمت تغذیه و محاسبه ارزش تغذیه ای مواد غذایی است.خصوصاً اگر قصد دارید افزایش توده عضلانی و سوزاندن چربی را همزمان انجام دهید.کامل ترین و بهترین برنامه غذایی ، برنامه ای است که بر اساس فیزیک بدنی شما و فقط برای شما تهیه شده باشد نه یک برنامه عمومی. برنامه غذایی بر حسب نوع بدن بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف کلیه مواد غذایی مخصوص نوع بدن، سن، جنس، متابولیسم و سطح فعالیت شما طراحی می شود.
روز اول
وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین
وعده صبحانه: یک فنجان جو دو سر پخته شده همراه با یک قاشق کوچک کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده نهار: سینه مرغ کباب شده یا یک سیب زمینی سرخ شده.یک فنجان گیاه پخته شده همراه با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.
میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی (protein bar).
وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
شام: گوشت راسته کباب شده همراه با سیب زمینی سرخ شده همراه با دو لیوان آب.
وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
روز دوم
وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین
وعده صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق کوچک کره و تخم مرغ به صورت نیمرو.یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده نهار: مرغ سرخ شده همراه با قارچ و برنج.
میان وعده بعد از نهار: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
شام: اسپاگیتی همراه با همبرگر و قارچ و نان گندم و روغن زیتون همراه با یک تا دو لیوان آب.
وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
روز سوم
وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین.
وعده صبحانه: املت ( ۶ سفیده تخم مرغ همراه با ۲ زرده تخم مرغ، گوشت تکه شده، پیاز و فلفل همراه با یک قاشق کوچک پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده نهار: ساندویچ بوقلمون.
میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
شام: سینه مرغ سرخ شده همراه با برنج پخته و روغن زیتون.
وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
روز چهارم
وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین
وعده صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ ( به صورت پخته و شیرین شده با دارچین). یک فنجان جو دو سر پخته شده همراه با یک قاشق کوچک کشمش. ۱۵ تا ۲۰ بادام سرخ شده. یک لیوان آب با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده نهار: ماهی سالمون سرخ شده همراه با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی، سیر، روغن زیتون و پنیر به همراه یک لیوان آب.
میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده شام: گوشت همراه با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
روز پنجم
وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین.
وعده صبحانه: یک فنجان جو دو سر پوره شده با شیر یک درصد. گوشت و املت ( ۴عدد سفیده تخم مرغ همراه با گوشت).یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده نهار: سینه مرغ کباب شده با یک سیب زمینی پخته.یک فنجان سبزیجات پخته شده همراه با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.
میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
منبع:building-muscle101