پوکی استخوان در ناحیه مهره های کمری می تواند منجر به شکستگی مهره ها شود که یکی از مهمترین دلایل آن انجام حرکات ورزشی غیر صحیح است.
پوکی استخوان بیماری شایعی است که بر طبق نظر مجمع بین المللی پوکی استخوان در حدود 10 میلیون نفر با سن بیش از 50 سال در ایالات متحده آمریکا به این بیماری مبتلا هستند و در حدود 34 میلیون نفر نیز در معرض خطر پیدایش آن هستند. حرکات تمرینی که همراه با خم شدن به جلو و یا چرخش های ناگهانی ستون فقرات باشد ، سبب شکستگی مهره ها شده که ناشی از در هم فشرده شدن مهره ها در یکدیگر است. به همین دلیل تمامی حرکات ستون فقرات که مستلزم خم شدن و یا چرخش ناگهانی آن است در بیماران دچار پوکی استخوان ممنوع است.
حرکات ورزشی که سبب ایجاد درد بیمار شوند، حرکات غیر صحیحی هستند و بیمار نباید در حین ورزش هیچ گونه دردی ناشی از انجام حرکات ورزشی احساس کند .البته وجود مختصری درد عضلانی یک تا دو روز پس از تمرین طبیعی تلقی می شود ولی در صورتی که بیش از این زمان ادامه یابد نیازمند مراجعه به پزشک است. در بیماران دچار پوکی استخوان ورزشهای هوازی تحمل کننده وزن 3 تا 5 بار در هفته باید با شدت متوسط انجام شوند. شدت متوسط شدتی است که بیمار احساس می کند از حالت ورزش سبک فشار بیشتری به وی وارد میشود ولی در عین حال در آن شدت ورزش می‌تواند به راحتی صحبت کند و کلماتش بریده بریده بیان نمی شود. در صورتی که کلمات بیمار در هنگام صحبت کردن در حین ورزش بریده بریده بیان شود نشانگر ورود بیمار به شدت بالای ورزش و آغاز تجمع اسید لاکتیک در عضلات است.
شدت ورزش متوسط تقریبا برابر با 65 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب فرد است. حداکثر ضربان قلب بر اساس فرمول 220 منهای سن و یا فرمول 207 منهای حاصل ضرب سن در عدد 7/0 محاسبه می شود. فرمول دوم در افراد مسن دقیقتر است.زمان هر جلسه ورزشی باید 30 تا 60 دقیقه بوده و ترکیبی از حرکات ورزشی تحمل کننده وزن با شدت گفته شده و حرکات با وزنه باشد. سنگینی وزنه ها باید در حدی باشد که بیمار پس از 8 تا 12 تکرار احساس خستگی متوسط نماید. این تکرار ها باید در 4 ست با فاصله استراحت کوتاهی انجام شوند (1 تا 2 دقیقه) بیمار باید بین جلسات کار با وزنه حداقل یک روز فرصت استراحت و ترمیم به عضلات خود بدهد.
ورزشهای اختصاصی کمر در بیماران دچار پوکی استخوان در یکی از 4 گروه زیر قرار می گیرند که عبارتند از: ورزشهای قامت که برای بهبود وضعیت قامت بیمار انجام شده و سبب کاهش قوز پشت و برجستگی شانه ها از عقب میشود .این ورزشها با کاهش قوز پشتی بیمار از احتمال شکستگی ستون فقرات بیمار هم می کاهد.نمونه ای از این ورزشها به شرح ذیل است: در برابر کنج دیوار ایستاده ، دستها را درحد شانه ها بالا برده و بر روی دیوار قرار دهید. یک پا را جلوتر از پای دیگرقرار داده و زانوی آن را خم کنید. سر و بدن را به طرف کنج دیوار برده، 30 ثانیه کشش دهید ،سپس سر و بدن را به حالت اول برگردانید . پای مخالف را جلو برده و این حرکت را تکرار کنید. هر طرف را دوبار تکرار کنیداین کار را روزی سه بار انجام دهید.
ورزشهای تقویت کننده لگن و پشت از دیگر ورزشهایی است که برای تعادل بیمار و جلوگیری از سقوط وی توصیه می شود ؛ یکی از دلایل عدم تعادل بیمار ضعف عضلات حرکت دهنده مفصل ران است که سبب ناپایداری و سقوط وی میشود. عضلات حرکت دهنده پا به خارج(گلوتئوس مدیوس) و عقب(گلوتئوس ماکزیموس) از مهمترین عضلات حفظ تعادل برای بیمار است و بایستی تقویت شوند.
برای تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس باید به پهلو دراز کشیده، زانوی پای زیرین را خم کرده پای بالایی را با زانوی صاف بالا برده و به آرامی پایین آورید. این کار را 10 بار تکرار کنید یک دقیقه استراحت کنید و سپس مجددا انجام دهید تا 4 بار. سپس بر روی پهلوی مقابل خوابیده و مثل گذشته تکرار کنید. این ورزش را هر روز یک بار تکرار کنید. در صورتی که انجام 10 بار تکرار برای شما آسان باشد شما میتوانید به مچ پای خود وزنه ببندید و این کار را با وزنه تکرار کنید. سنگینی وزنه باید در حدی باشد که شما بعد از 8 تا 12 تکرار احساس خستگی کنید. بیاد داشته باشید در صورتی که از وزنه استقاده می کنید باید حداقل 24 ساعت بین جلسات تمرین فاصله وجود داشته باشد تا عضلات فرصت ترمیم و بازسازی را داشته باشند.
برای تقویت عضلات گلوتئوس ماکزیموس نیز به روی شکم بخوابید.دستها در کنار بدن قرار گیرد زیر پیشانی ،شانه و شکم خود پتو قرار دهید تا احساس راحتی کنید. پای راست را از روی زمین بالا آورده تا حدی که تماس ران از روی زمین بر داشته شود.این کار را 10 بار تکرار کنید سپس پای مقابل را تمرین دهید این تمرین باید برای هر پا 4 بار تکرار شود. روزی یک بار این تمرین را انجام دهید. در صورتی که انجام 10 بار تکرار برای شما آسان باشد شما میتوانید به مچ پای خود وزنه ببندید و این کار را با وزنه تکرار کنید. سنگینی وزنه باید در حدی باشد که شما بعد از 8 تا 12 تکرار احساس خستگی کنید بیاد داشته باشید در صورتی که از وزنه استقاده میکنید باید حداقل 24 ساعت بین جلسات تمرین فاصله وجود داشته باشد تا عضلات فرصت ترمیم و بازسازی داشته باشند. در صورتی که این تمرین سبب احساس درد کمر در شما شود، بالشت دیگری زیر شکم خود قرار دهید.
علاوه بر ورزشهای ذکر شده ، تمرینات ذیل باید بطور منظم جهت افزایش حس عمقی و تعادل بیمار انجام شود. بخصوص در صورتی که بیمار سابقه یک یا چند بار از دست دادن تعادل و سقوط را دارد انجام این ورزشها حایز اهمیت ویژه است. بالا بردن انگشتان و پاشنه پا، پشت یک صندلی یا میز بایستید. پشتی یا لبه آنرا بگیرید. کمر و زانو نباید خم باشد. روی انگشتان پا بلند شده و سپس بلافاصله روی پاشنه بلند شوید. سعی کنید حتی الامکان از حمایت صندلی یا میز استفاده نکنید تا حس عمقی شما تقویت شود. این کار را روزانه یک جلسه 10 بار تکرار کنید. لغزش روی دیوار، با فاصله یک پا از دیوار ایستاده و به اندازه عرض شانه پاها از یکدیگر فاصله داشته باشد.باسنها ، کف دست و شانه ها مماس بر دیوار باشد و سعی کنید که پشت سر نیز تا جای ممکن نزدیک به دیوار باشد.شکم را بداخل برده و در همین حالت نگاهدارید ولی نفس را حبس نکنید چرا که سبب افزایش فشار خون شما میشود(بطور عادی نفس بکشید). بر روی دیوار به پایین بلغزیید تا حدی که زانو های شما حدود 45 درجه خم شوند . این حرکت را روزانه یک بار به تعداد 10 عدد تکرار کنید.