روزهای استراحت طولانی تر از روزهای تمرینی و ست های ۳۰ ثانیه ای با ۲ دقیقه استراحت دیگر به تاریخ پیوست! مدت زمان اجرای یک ست تمرینی باید دو برابر مدت زمان استراحت باشد. با انجام تکرارهای زیاد و استراحت های کوتاه مدت، بدن شروع به چربی سوزی و عضلات شروع به رشد می کنند. به این ترتیب علاوه بر انجام تمرین هوازی، افزایش قدرت هم خواهید داشت، اما انجام این سیستم تمرینی بهایی دارد که باید آن را بپردازید و آن چیزی نیست جز درد.این سیستم تمرینی دردناک مانند نامش تاباتا است.
اصول علمی تاباتا
این سیستم تمرینی به نام مبتکر آن دکتر ایزومی تاباتا، محقق ژاپنی است. او به دنبال راهی برای برتری قدرتی تیم هاکی روی یخ ژاپن بود که متوجه شد اعضای تیم با انجام هشت ست از تمرینات به مدت ۲۰ ثانیه با تنها ۱۰ ثانیه استراحت ما بین آنها، هم زمان توان هوازی(استقامت) و بی هوازی(قدرت) آنها افزایش پیدا می کند. سیستم تاباتا برای همه ورزشکاران اعم از بدنسازان، فوتبالیست ها، بوکسورها و غیره مفید و موثر است زیرا هم استقامت و هم قدرت انفجاری عضلات آنها افزایش می دهد.در زیر برنامه تمرینی به سبک تاباتا در اختیار شما قرار داده شده است.
روز اول
سینه – شکم
نام حرکت
ست / مدت زمان
زمان استراحت
شنا سوئدی
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
پرس بالا سینه
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
پرس سینه دمبل
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
کراس اور سینه
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
شکم
کرانچ معکوس
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
کرانچ
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
روز دوم
ران – ساق پا
نام حرکت
ست / مدت زمان
زمان استراحت
اسکوات
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
پرس پا
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
جلو ران
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
پشت ران
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
ساق پا
ساق پا ایستاده
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
ساق پا نشسته
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
روز سوم
سرشانه – کول
نام حرکت
ست / مدت زمان
زمان استراحت
پرس سرشانه با اسمیت
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
کول با اسمیت
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
نشر از جانب
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
فلای معکوس دستگاه
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
کول
شراگ با دمبل
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
شراگ با هالتر
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
روز چهارم
پشت و شکم
نام حرکت
ست / مدت زمان
زمان استراحت
زیر بغل هالتر خم
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
زیر بغل سیم کش از جلو
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
پاروئی نشسته
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
زیر بغل سیم از پشت
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
شکم
کرانچ چرخشی
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
کرانچ با کابل کششی
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
روز پنجم
پشت بازو – جلو بازو – ساعد
نام حرکت
ست / مدت زمان
زمان استراحت
پشت بازو خوابیده هالتر
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
پشت بازو طناب کش بالای سر
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
جلو بازو هالتر
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
جلو بازو روی سطح شیب دار
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
جلو بازو چکشی
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
ساعد با هالتر
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
ساعد با دمبل
۲۰-۸ ثانیه
۱۰ ثانیه
سلام.مرسي دكتر جان استفاده كرديم