ورزش با روزه؛ تزکیه نفس، تندرستی جسم

به گزارش ایمنا، ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می نماید به طوریکه ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند. لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند. روزه داری با شرط رعایت نکات تغذیه‌ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیت‌های ورزشکاران نیز کمک می‌کند.
در واقع می‌ توان افراد را در خصوص نحوه ادای فریضه روزه و برنامه غذایی ایشان در ماه مبارک رمضان به سه گروه تقسیم کرد که ورزشکاران جزو دسته آخر قرار می گیرند.
۱– افرادی که دوره‌ های مربوط به رشد و بلوغ خویش را پشت سر گذاشته‌ اند. این افراد که اغلب جوانان و میانسالا‌ن در دو گروه جنسی را شامل می‌ شود، بدون هیچ مشکلی و با بکارگیری توصیه‌ های تغذیه ای می‌ توانند فریضه روزه را ادا نمایند.
۲– افرادی که هنوز در دوره‌ های رشد و بلوغ هستند، نظیر نوجوانان یا افرادی که نیازهای تغذیه ای ویژه‌ ای دارند و می‌ بایست برای تامین نیازهای غذایی خویش در طی روزه داری از برنامه غذایی خاصی تبعیت نمایند. نظیر ورزشکاران.
۳– سالمندان، بیماران و … که به مصداق آیه شریفه ۱۸۵ بهتر است روزه نگیرند. زیرا ممکن است به بدن ایشان آسیب وارد گردد.
در این مقاله تلا‌ ش داریم تا اصول تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان را بیان کنیم.
الف– ترکیب برنامه غذایی:
ورزشکاران افرادی هستند که به دلیل انجام فعالیت بدنی، نیاز آنها به اغلب مواد مغذی بیش از افراد کم تحرک است. لذا یک ورزشکار می‌ بایست با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل که حاوی مواد غذایی گوناگون می‌ باشد، کلیه مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کند.
این امر در دوران روزه داری و با توجه به شرایط خاص دریافت غذایی، دقت خاصی را می‌ طلبد. زیرا یک ورزشکار در طول روز از زمان اذان صبح تا اذان مغرب از مصرف مواد غذایی پرهیز نموده و از طرف دیگر فعالیت ورزشی خود را بهتر است به بعد از اذان مغرب موکول نماید (در ادامه، دلا‌ یل و نحوه آن مورد بحث قرار می‌ گیرد). لذا یک ورزشکار می‌ بایست توجه داشته باشد که در ابتدای افطار از مصرف زیاده از حد ترکیباتی نظیر زولبیا و بامیه پرهیز نماید. زیرا این ترکیبات با توجه به قند ساده زیادی که دارند، اشتهای فرد را کاهش داده و میل او را به مصرف مواد غذایی نظیر سبزیجات و لبنیات که تامین‌ کنندگان اصلی مواد مغذی هستند، کاهش می‌ دهد. در واقع اگر روزه داری افراد منجر به کاهش دریافت سبزیجات، میوه‌ ها و لبنیات گردیده و با افزایش دریافت شیرینی‌ ها همراه باشد، اثرات نامطلوبی را بر وضع تغذیه فرد بر جای می‌ گذارد.
ب) دریافت انرژی و درشت مغذی‌ها:
درشت مغذی‌ ها شامل کربوهیدرات (مواد نشاسته‌ ای)، چربی‌ ها و پروتیین‌ ها، تامین کنندگان انرژی برای عضلا‌ت فعال هستند. در حالت عادی عضلا‌ت ترجیح می‌ دهند از کربوهیدرات و چربی در فعالیت‌ های ورزشی مختلف برای تامین انرژی استفاده نمایند و پروتئین‌ ها نقش اندکی در تامین انرژی عضلا‌ت دارند. لیکن در مواقعی که کربوهیدرات و چربی در دسترس عضلا‌ت ناکافی باشد، عضلا‌ت برای تامین انرژی خویش، ناچار به مصرف پروتئین خواهند بود. در واقع بدن، پروتیین‌ های ارزشمندی را که در طی دوره‌ های تمرینات طولا‌نی تشکیل شده و با توجه به نوع ورزش و تمرینات ورزشکار، فیبرهای ویژه فعالیت (تند انقباض یا کند انقباض) که در عضلا‌ت وی تخصص یافته است را برای تامین انرژی می‌ سوزاند. لذا با توجه به آنکه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان (سحری و افطار) ممکن است انرژی مورد نیاز عضلا‌ ت را تامین نکنند، می‌ بایست در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب، از میان وعده‌ هایی استفاده شود که در آن‌ها میوه‌ ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و …) گنجانده شده باشد. این امر دسترسی به انرژی، کربوهیدرات و چربی را بیشتر نموده و از تحلیل عضلا‌نی در طی روزه داری پیشگیری می‌ نماید.
ج) روزه و تناسب اندام:
بافت چربی اگرچه بافتی فعال و موثر در بسیاری از فرآیندهای متابولیسمی بدن نظیر ذخیره وسیع انرژی، فرآیندهای کنترل اشتها و.. می‌ باشد، لیکن از نظر ورزشکاران، بافتی است که کاهش درصد آن به افزایش کارآیی آنان کمک می‌ کند. بعنوان مثال در ورزش‌ هایی نظیر فوتبال کاهش درصد بافت چربی بدن به سرعت حرکات بازیکن کمک می‌ نماید و یا در ورزش‌ هایی نظیر پرورش اندام، کاهش بافت چربی بویژه چربی زیر پوست در بهبود ظاهر عضلا‌ت آنان موثر است. لا‌زم به ذکر است کاهش بافت چربی، دلیل اصلی بسیاری از فعالیت‌ های ورزشی با هدف تناسب اندام است.
در طی روزه داری با توجه به آنکه از زمان سحر تا افطار هیچ ترکیب غذایی مصرف نمی‌ گردد، بدن مجبور به استفاده از ذخایر انرژی خویش بویژه بافت چربی می‌ گردد. در واقع یک ماه روزه گرفتن در سال، با مصرف بخشی از ذخایر چربی که در طول سال تشکیل شده، همراه بوده و از فشردگی و انباشت چربی جلوگیری می‌ کند. در واقع روزه داری ابزاری است ارزشمند جهت رسیدن به تناسب اندام. لذا به ورزشکارانی که قصد کاهش درصد چربی بدن خویش را دارند، توصیه می‌ گردد با رعایت برنامه غذایی و انجام فعالیت‌ های ورزشی هوازی، دستیابی به این هدف را تسهیل نمایند.
د) زمان انجام فعالیت‌ های ورزشی در دوران روزه‌ داری:
وعده‌ های غذایی و دریافت مواد غذایی روزانه ورزشکاران به جز آنکه باید نسبت به افراد عادی مغذی‌ تر باشد، می‌ بایست از الگوی خاصی که متناسب با زمان انجام فعالیت‌ های ورزشی و تمرینی است، پیروی نماید. همان‌ طور که می‌ دانید فعالیت ورزشی در فاصله زمانی خاصی پس از وعده غذایی ممنوع می‌ باشد و طول این دوره زمانی متناسب با حجم و ترکیبات غذایی مصرف شده در وعده غذایی می‌ باشد. به عنوان مثال هر چه دریافت چربی در وعده غذایی بیشتر باشد، به دلیل آن‌ که تخلیه آن از معده به زمان بیشتری نیاز دارد، طول این دوره زمانی افزایش یافته و به حدود ۳ ساعت و بیشتر می‌ رسد. حال آنکه با مصرف یک غذای سبک که بیشتر از کربوهیدرات و مایعات تشکیل شده باشد، می‌ توان پس از گذشت حدود یک ساعت و نیم ساعت به فعالیت ورزشی پرداخت.
از طرف دیگر با توجه به عدم مصرف مواد غذایی در روزه داری، افزایش مصرف انرژی به شکل فعالیت‌ های ورزشی موجب مصرف پروتئین‌ های عضلا‌ت می‌ گردد. بنابراین بهتر است که در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعالیت ورزشی سنگین پرهیز شود. بهترین زمان ورزش در این دوران پس از صرف افطار می‌ باشد. توصیه می‌ گردد ورزشکارانی که می‌ بایست فعالیت و تمرینات ورزشی سنگینی را در طی ماه رمضان انجام دهند، در وعده افطار، غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (غلا‌ت) بیشتری میل نموده و تا حد امکان دریافت چربی خویش در این وعده را کاهش دهند. در واقع در این افراد وعده افطار به یک میان وعده تبدیل شده و در آن غذاهای سبک میل می‌ گردد تا بعد از حدود یک ساعت و نیم تا دو ساعت ورزشکار بتواند به تمرینات ورزشی پرداخته و پس از پایان تمرینات نیز وعده غذایی دیگری میل گردد. در واقع این افراد وعده افطار سنگین و حجیم خویش را به دو میان وعده سبک تقسیم می‌ نمایند.
ه) روزه داری در ورزشکاران نوجوان:
همانطور که در مقدمه ذکر گردید نوجوانان به دلیل آن که هنوز دوره‌ های رشد و بلوغ خویش را طی ننموده‌ اند، نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند. این شرایط در نوجوانان ورزشکار تشدید شده و تنظیم برنامه غذایی ایشان را حساس‌ تر می‌ نماید.
لذا با توجه به حساسیت تامین مواد مغذی در این افراد و احتمال بروز صدمات غیر قابل جبران به رشد این افراد توصیه می‌ شود که با مراجعه به متخصصین تغذیه در دوران روزه داری، از برنامه غذایی که بر اساس وضعیت رشد و میزان تحرک و نوع فعالیت ایشان تنظیم شده، پیروی نمایند تا تامین کننده نیازهای غذایی روزانه آنان باشد.
مصرف شیر و لبنیات، میوه و سبزیجات در این افراد اهمیتی خاص دارد.
و) مصرف مکمل‌ های تغذیه ای در دوران روزه داری:
مکمل‌ های تغذیه ای را می‌ توان بر اساس هدف از مصرف آنان به دو گروه تقسیم نمود:
۱)مکمل‌ های مواد مغذی: شامل مکمل‌ های کربوهیدراتی، پروتوینی، انواع مولتی ویتامین‌ ها و… می‌ باشد، این گروه مکمل‌ ها با توجه به آن که منبعی فشرده از برخی مواد مغذی هستند، می‌ توانند به تامین نیاز تغذیه‌ ای ورزشکاران در دوران روزه داری کمک نمایند. البته بهتر است که قبل از مصرف این محصولا‌ ت با مشورت متخصصین تغذیه و یا طب ورزشی، زمان و میزان مصرف هر یک از آن‌ ها را به طور دقیق تعیین نمایید. فراموش نکنید دریافت زیاده از حد هر یک از مواد مغذی می‌ تواند با عوارضی همراه باشد که در مورد برخی مواد مغذی این دریافت زیاده از حد به بروز مسمومیت منجر می‌ گردد.
۲) مکمل‌ های کارافزای تغذیه‌ ای: این ترکیبات بیشتر با هدف افزایش توان عضلا‌نی مصرف می‌ گردند تا تامین نیاز تغذیه‌ ای. از جمله این ترکیبات می‌ توان به کراتین، کافئین و برخی آمینواسیدها اشاره داشت.
با توجه به آن که در آغاز مصرف بسیاری از این ترکیبات نظیر کراتین یک دوره بارگیری با دریافت مقادیر زیاد این ترکیبات صورت می‌ گیرد که می‌ تواند جنبه‌ های مختلفی از متابولیسم بدن به ویژه در خصوص مایعات بدن را تحت تاثیر قرار دهد، لذا بهتر است آغاز مصرف و بارگیری این مکمل‌ ها را به پس از ماه مبارک موکول نمایید.
البته مصرف سایر ترکیبات نیز اثرات مشابهی را در ابعاد کمتر دارند. به عنوان مثال کافئین و آمینواسید‌ ها میزان نیاز به مایعات و عطش فرد را افزایش می‌ دهند. پس توصیه می‌ شود تا حد امکان از مصرف این مکمل‌ ها در دوران روزه داری پرهیز شود.
لیکن در مواردی نظیر دوره نگهدارنده کراتین که با مصرف روزانه ۵ گرم مکمل و جهت حفظ ذخایر افزایش یافته آن در عضلا‌ت صورت می‌ گیرد، مصرف مکمل پس از صرف افطار با بروز مشکلا‌ت کمتری همراه خواهد بود.
ز) توصیه‌ های تغذیه ای برای دوران روزه داری:
۱) در وعده سحری و برای تامین انرژی مورد نیاز عضلا‌ ت برای مدت طولا‌ نی‌ تر، از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده نظیر غلا‌ت و حبوبات غافل نشوید. در این وعده بهتر است از مصرف غذاهای سرخ کرده و غذاهای حاوی ادویه زیاد، پرهیز نمایید.
۲) بهتر است روزه خویش را با مصرف آب گرم و خرما باز نموده و از مصرف آب سرد در آغاز افطار پرهیز نمایید.
۳) از میان وعده‌ هایی شامل میوه‌ ها و سبزیجات در بین صرف افطار تا قبل از خوابیدن استفاده نمایید.
توصیه های دکتر استفان کاسکو، پزشک متخصص ورزش در پاریس درباره ورزش روزه دار:
در طول حرکات ورزشی شرط اول ذخیره انرژی و فند در بدن ورزشکار است که طی ورزش میزانی از آن را از دست می دهد و بیشترین میزانی که ورزشکار از دست می دهد آب بدن اوست که در حین ورزش تعریق می شود.در برخی موارد ورزشکار در هر ساعت ۴ لیتر آب از دست می دهد. فقدان هیدریک باعث فرار نمک های معدنی از بدن می شود امری که باعث گرفتگی عضلات می شود.اما جدای از ریسک هایی که یک ورزشکار را به اقتضای شرایط او تهدید می کند، ورزش کاملاً با روزه سازگار است.
آرامش روانی حاصل از روزه داری باعث شود میزانی از آب حدود یک درصد در بدن حین ورزش ذخیره باقی بماند همچنان که اثر روزه روان انسان را به شدت آرام می کند شخص روزه دار در نهایت حیرت متخصصان همچنان بعد از ورزش می تواند تا زمان افطار دوام بیاورد. بنابراین شخص روزه دار می تواند در طول روزه داری ورزش های سبک را انجام دهد و بهتر است این حرکات در زمانی که خورشید در کمترین درجه درخشش خود است صورت بگیرد. اگر تمرین های ورزشی قبل از افطار صورت بگیرد روزه دار باید با غذای مناسبی افطار کند و از آشامیدن آب سرد برای رفع تشنگی به شدت خودداری کند.